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【体脂肪率12% 運動はゲームのみ】フィットボクシングとリングフィットアドベンチャーで体脂肪率を12%まで落とした方法

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2020年10月1日からダイエット初めて2021年5月5日に160万円する体組織系InBodyで測ったところ体脂肪率が12%台になっていたので、リバウンドするであろう未来の自分にこれまでにおこなった方法を残す。
なお、以下の順で記載する。

  • 現在の状態
  • 10月からのダイエット期間の体重などの推移
  • どうやって痩せたか

2021年5月 現在の状態

この結果は160万円する体組織系「InBody」というもので測った結果。
画像の右上の黄土色の図(?)に体脂肪率が書いてあります。
12.4%です。
まぁこの結果は、ぶっちゃけ体脂肪も少ないが筋肉もないという結果です。
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ちなみにInBodyについては過去に記事を書いています。見方とかこれ見れば詳細がわかるかも。
pokug.net

2020年10月からの2021年5月までの推移

ダイエットを始めた2020年10月からの2021年5月までの毎日の推移。
これは家にある体組織系で毎日測った結果になります。
使用した体組織系は オムロンの「HBF-256T」になります 。
下はその体組織系のレビュー記事。
pokug.net

体重

表では10月3日の57.0Kgが最初だが、10月1日時点で57.5kgだったのは今でも覚えている。

  • 2020年10月3日:57.0kg
  • 2020年5月5日:49.96kg
  • 7.05kg減少

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体脂肪率

2020年10月3日の21.8%という数字は判定が「やや高い」という判定だったのがダイエットを始めたきっかけ。

  • 2020年10月3日:21.8%
  • 2020年5月5日:17.2%
  • 4.60%減少

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オムロンでの基準は以下らしいです。

判定 男性
低い 5.0%~9.9%
標準 10.0%~19.9%
やや高い 20.0%~24.9%
高い 25.0%~

なお、オムロンの体組織系の結果が「17.2%」に対して、InBodyが「12.4%」と測った結果と大きくずれています。
どちらを信じるかといえば値段の高い体組織系のInBodyの方を私は信じます!
どっちもあってないかもしれないけど。

基礎代謝

  • 2020年10月3日:1407kcal
  • 2020年5月5日:1309kcal
  • 98kcal減少

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最初の方で脂肪だけでなく、筋肉も落ちたのでしょうか?
いやいや、そんなことはなくて、体重減ったら基礎代謝も下るだろうと自分に言い聞かせています。
ちなみに年齢別の平均的な基礎代謝は以下らしいです。
自分最初は50代で5月の時点でそれ以下になっているんだが?

年齢(歳) 男性(kcal/日)
18~29 1,510
30~49 1,530
50~69 1,400

筋骨格率

  • 2020年10月3日:34.7%
  • 2020年5月5日:36.9%
  • 2.2%上昇

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筋骨格率は全然数字が安定していません。その時の体の水分量によって全然違うとか・・・
2020年10月から2021年1月までは会社から帰宅した後に測っていましたが、2021年2月からは朝起きたら測るようにタイミングを変えています。
この筋骨格率もInBodyの値とかけ離れています。InBodyだと筋肉量は「低め」に対し、この体組織系では「やや多め」になっています。
やはり値段が高い方を信じてしまいます。
オムロンの結果では以下になります。

判定 男性
低い 5.0%~32.8%
標準 32.9%~35.7%
やや高い 35.8%~37.3%
高い 37.4%~60.0%

BMI

  • 2020年10月3日:21.2
  • 2020年5月5日:18.6
  • 2.6減少

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最初から現在まで判定は「普通」。

判定 男性
やせ 18.5未満
普通 18.5以上~25未満
肥満(1度) 25以上~30未満
肥満(2度)以上 30以上

ダイエット概要

使った道具

名称 メーカー 型番
ゲーム 任天堂 リングフィットアドベンチャー
ゲーム イマジニア フィットボクシング、フィットボクシング2
スマートウォッチ Apple Watch SE
体重・体組成計 オムロン HBF-256T-W(毎日測定)
体重・体組成計 InBody(2021年1月と5月の2回測定)
プロテイン マイプロテイン Impact ホエイ プロテイン ミルクティー
BCAA Scivation Xtend BCAA マンゴー味

ざっくり概要

以下をおこないました。
リングフィットアドベンチャーとフィットボクシングでの運動は2つのゲーム合計で1日1時間程度を目安としています。

  • リングフィットアドベンチャーのカスタムモードを20分
  • フィットボクシング2のデイリーモードを30分、40分、50分のうちどれか一つ
  • Apple Watch SEで一日の消費カロリーの確認
  • 体重・体組成計を使い毎日の体重、体脂肪率、筋骨格率の確認

ダイエット詳細

リングフィットアドベンチャーのカスタムモードを20分

最初にリングフィットアドベンチャーのカスタムモードをおこないます。
最初に筋トレして、その後に有酸素運動をおこなった方がカロリー消費が高いとネットで見たので、そうしています。本当がどうかはわかりません。

カスタムモードは以下の2種類のリストどちらかをおこないました。
月曜日にリストAだったら火曜日にはリストBみたいな?
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最初のプランクと最後のスクワットは必ず入れようと思っていて、その他は何となく選んでいます。
今はプランク20回など設定可能な最大の回数をおこなっています。最初は設定できる最小の回数から始めた記憶があります。
リストAもBも準備運動込みで20分ほどで終わります。

下がリングフィットのカスタムモード終了時のApple Watch SEのワークアウト画面。
左がリストA、右がリストBの結果。
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リストAが19分58秒、リストBが21分53秒で終わっていますね。
あと消費カロリーは56kcal,82kcalです。
いつもリストBの方が消費カロリー大きいです。リストBの最後のバンザイスクワットがカロリー消費が大きいのでしょうか?

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フィットボクシング2のデイリーモード

リングフィットのカスタムモード終了後すぐにフィットボクシング2のデイリーモードをします。
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デイリーモードの内容は以下の表。

曜日 目的 効果 ストレッチ エクササイズ時間(分)
平日 体力強化 全部 あり 28分 or 38分
休日 体力強化 全部 あり 48分

平日は時間がない日は28分。時間に余裕がある日は38分。休日は48分おこないました。
最初は「体力強化」でなくて「ダイエット」でおこなっていましたが、いつの間にか「体力強化」をやっていました。

下のワークアウト画面はリングフィットアドベンチャーのカスタムモードとフィットボクシング2のデイリーモードを一通り終えた後の画面になります。
左からフィットボクシングのエクササイズ時間が28分、38分、48分の場合のものです。
合計の所要時間は約50分、60分、80分です。
消費カロリーは毎回、下の値240kcal、350kcal、510kcal前後くらいです。
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運動の頻度

基本毎日です。
幸い風邪とか怪我とかはなかったですが、眠いという理由でサボったのは何度もあります。

Apple Watch SEで一日の活動カロリーの確認

Apple Watch SEでは一日に徒歩や運動で消費した活動カロリーを確認できる画面があります。
さらに1日に消費するノルマのカロリーを設定できて、ノルマの数字を超えるとApple Watchが知らせてくれる機能があります。

詳細は以下。
pokug.net

下の画面のムーブ
右の460kcalが一日に消費するノルマのカロリー左の544kcalが活動で消費したカロリーになります。

この460kcalのノルマの数字を超えるとApple Watchが知らせてくれます。
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たまにフィットボクシングのデイリー28分では、このノルマの460kcalを超えない場合があるので、その時はフィットボクシングのフリーモードをおこないます。
とにかく、自分のノルマの一日460kcal以上動くという事をおこなっていました。

1日のノルマ活動カロリー460kcalという値の根拠

人は1日に消費するカロリーの割合は、
・基礎代謝:60%
・活動エネルギー:30%
・食事誘発性熱産生:10%
という記事をネットで見ました
本当かどうかはわかりません。
「活動エネルギーはたった30%だけなので、運動をする前に、まずは食事を見直しましょう」という内容です。
この記事をよんで、自分の基礎代謝をApple Watchで確認すると、下の画像より、大体1360kcal。
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上記の基礎代謝のカロリーから割合で計算すると、以下になります。
・基礎代謝:1360kcal
・活動エネルギー:680kcal
・食事誘発性熱産生:226kcal

「活動エネルギー:680kcal」。どう見ても1日680kcalなんて動いていません。
Apple Watchで確認すると、運動しなかった日の1日の活動消費カロリーは250kcalしかありませんせんでした!
かと言って、1日の活動カロリーのノルマを680kcalに設定するのはつらすぎる。とりあえず460kcalからやってみるかという根拠なく設定した値です。
そして、460kcalでも体重が減っていったのでそのままの値になっています。
計算が間違っていたのでしょうか?
あと計算が合っていた場合、1日の活動カロリーだけで全体の30%を消費する人って現代人に何人いるのか疑問に思う数字です

食事について

朝昼晩

朝昼晩三食は今まで通り食べていました。むしろ夜はご飯を三割増しで食べてました。
家族が「あんた最近痩せてきたからちゃんと食べなさい」とかダイエットしているというのを伝えているにも関わらず謎の気遣いで量が増えました。
そんな訳で自分だけダイエット食という感じでもありません。家族と同じものを食べています。

さらに言えば食べたもののカロリーを計算して記録するということもしていません。
いちいち料理名を入力し、カロリー確認とか、写真撮ってカロリー確認とかがめんどくさかったから。

Apple Watchを身に着けてたら勝手に摂取カロリーを記録してくれる機能があれば絶対使っていたと思いますが。。。

間食

お菓子などの間食はやめました。
ラーメンとか外食も断ちました。
お酒も飲みません。
これ結構重要だと思います。なんとなく。

その他

プロテイン

プロテインは運動後、標準の量(袋に書いてある推奨の量?)を飲んでしました。
また、朝と寝る前は標準の量の半分づつ飲んでた。
よって回数としては1日3回で量的には2回分です。

飲んでいたのは最初は日本製のホエイプロテインで2.5kgで1万円。
その後、あまりにも高くて海外のものに変更。
海外製は一万円で8.5kgとか非常に安かった。
安かったのはマイプロテインという製品。

BCAA

ネットで運動前にBCAAを飲んでおけばいいことが起きると聞いたので、飲んでいました。
筋肉の分解が防げるとか・・・実感はあったようななかったような?
アマゾンで購入。

毎日の体重を測り一喜一憂

オムロン製の体組成計で毎日確認。
毎日確認して一喜一憂してました。ネットでは毎日確認して一喜一憂してはダメみたいな情報結構ありますね。知らなかった。

このダイエットできつかったこと

最初のうちこそ運動はきつかったが、2か月ほどで慣れてきました。
一番きつかったのが1日1時間の時間を取ること。
この時間をいかに捻出できるかがキーだと思います。
でも2か月くらい毎日していると、習慣になっているようで、運動できない日は逆に違和感がありました。

このダイエット考察

今後の方針

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2020年10月からダイエットを初めてInBodyという高い値段の体組成計の存在を知ったのが2021年1月。
よって2021年1月にInBodyで測った結果と2021年5月で測った結果を使って比較。
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2021年1月から2021年5月で体重が-1.5kg、筋肉量が+0.2kg、体脂肪が-1.7kgと筋肉量を落とさないで体脂肪は減っています。
これは何となく、最初に行うリングフィットアドベンチャーの筋トレが効いているような感じです。
しかし、今のままでの運動だと筋肉量は上がらない可能性が高いので、この辺を考えないといけないかもしれません。

最初のころはリングフィットのカスタムモードで最初のプランクを5回するくらいでもバテてていましたが、今ではリングフィットのカスタムモードを20分おこなっても多少息が乱れる程度で特に何も感じなくなってきています。

リングフィットのカスタムモードを2セット行うかも考えたましたがそれだと一日の運動が1時間を超えてしまうので無理。
いっそ、フィットボクシングを諦めるか?
それもいかがかと。。。
今後筋肉をどうやってつけていくかが課題になっています。

その他

他、気になった点は以下。
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InBodyには各部位別の体脂肪率が出ますが、左右上半身、左右下半身よりも大幹部の方が体脂肪率が低いこと。
40超えるとおなか周りに脂肪がつくとよく聞きますが、、まさかの大幹部の体脂肪率9.9%。
これはフィットボクシングで体をひねってアッパー、フックを常にさせられているからだと勝手に思っています。
脂肪は部分痩せしないらしので、たまたまの数字かもしれませんが。
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おわり

40超えのオッサンのダイエット記録とその方法でした。
昨今のフィットネスゲームってマジで効くんですね。

いつかはダイエットをやめたいんですけど、この運動をやめたら絶対にリバウンドする自信があるので、辞め時に困ります。